對糖友來說，控制飲食是一項(xiàng)基礎(chǔ)措施，也是很有效的治療方法。但在日常生活中，不少糖友會(huì)遇到這樣的問題：明明沒有吃高糖食物，血糖依舊不穩(wěn)；昨天和今天吃了同樣的食物，但餐后血糖卻不同？亦或是同樣的食物，別人吃了對血糖沒影響，自己卻升糖？
到底差在哪呢？很可能是以下4個(gè)原因引起的！
一、食物的烹飪方式有差異
可能認(rèn)為，食物生的時(shí)候含糖量蕞低，其次是蒸煮的方式，然后是涼拌的方式（加入油的）和油炒的方式，蕞后是烤制的。
以紅薯為例——蒸紅薯的熱量是75kcal/100g，而烤紅薯的熱量則達(dá)到了131.26/100g。因?yàn)檎艏t薯，會(huì)增加紅薯中的水分，糖分會(huì)被稀釋；但烤紅薯水分蒸發(fā)，糖的濃度增加，血糖升高的指數(shù)也會(huì)增加！
另外，食物的形態(tài)也會(huì)影響血糖——總的來說，同一種食物原料，顆粒越細(xì)小，加熱糊化越充分，越容易消化吸收，對血糖的影響也就越大。
大醫(yī)生節(jié)目中曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)是以藕為例：
*只吃藕片，餐前血糖4.7mol/L，餐后6.0mol/L
*只吃藕塊，餐前血糖5.5mol/L，餐后6.3mol/L
*只吃藕絲，餐前血糖5.5mol/L，餐后6.0mol/L
*只吃藕粉，餐前血糖4.7mol/L，餐后8.7mol/L
因此，對于糖尿病患者而言，建議：
①烹調(diào)以蒸煮為主。
②豆類能整粒吃就不要磨，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。
③減少加工時(shí)間，熬粥蕞好不要太軟，米熟即可；炒菜不要太久，菜熟即可。
④烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)醋或檸檬汁，能延緩胃排空率，幫助降低餐后血糖。
二、進(jìn)食時(shí)間、順序、速度
都會(huì)影響血糖變化
1、定時(shí)定量
定時(shí)是指要按時(shí)吃飯，兩餐之間既不能間隔時(shí)間過長，也不能間隔時(shí)間過短，約4小時(shí)左右為好；定量是指每餐固定主食量，不能過多，也不能不吃，饑飽均勻。
這樣既可以避免因?yàn)檫M(jìn)食間隔過長而出現(xiàn)低血糖；也可以避免過多食物增加胰島的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)血糖過高的現(xiàn)象。
另外，正在進(jìn)行藥物治療的患者，可以在兩餐之間適當(dāng)加餐，像黃瓜、番茄、無糖酸奶等。
至于到底吃多少，要遵循以下幾步：
①全天總熱量：理想體重（公斤）＝身高（厘米）－105；每日所需熱量（千卡）＝理想體重×30。
②熱量分配：早餐占比50%，中飯占比30%，晚餐占比20%。
③每一餐都要讓食物豐富和多樣化，都要有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡攝入。
2、講究進(jìn)餐順序
對糖友來說，吃飯的順序，對餐后血糖的影響很大。有人喜歡先吃菜；有人喜歡先來口飯；還有人喜歡把菜配著米飯一起吃……
而從穩(wěn)定血糖水平的角度來說，合適的進(jìn)食順序應(yīng)該是：先喝湯，再吃富含膳食纖維的蔬菜和肉類，然后等三五分鐘吃主食。
先喝湯能潤滑腸道，并增加飽腹感；而再吃蔬菜和肉，消化系統(tǒng)的蠕動(dòng)減慢，食物進(jìn)入到腸道的時(shí)間也在延長，吸收減緩，所以餐后血糖不容易升高。
3、細(xì)嚼慢咽
吃飯過快，一方面會(huì)讓人不自覺地比平時(shí)多吃，不利于總能量的控制；另一方面食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于營養(yǎng)物質(zhì)的充分吸收，又會(huì)引起血糖快速上升。
因此吃飯要細(xì)嚼慢咽，建議每餐用餐時(shí)間為15～30分鐘。
三、食物搭配不同，對血糖的影響也有差異
即使同樣的食物，若搭配的食物不合適也會(huì)對餐后血糖造成影響。
比如光吃“米飯”，它的血糖生成指數(shù)就是88，而吃“米飯+豬肉”這個(gè)組合血糖就達(dá)到了73.3，指數(shù)稍微偏高，而如果改成“米飯+豬肉+芹菜”，血糖指數(shù)就可以下降到57.1，這個(gè)水平就比較理想了。
因此，糖友在吃飯時(shí)可以遵循下面三種搭配法：①谷蔬搭配 ②粗細(xì)搭配 ③葷素搭配。
除了飲食，下面這些小事也可能會(huì)悄悄升高你的血糖：
四、3件小事，悄悄升高血糖
1、睡不好覺
一般人在晚上睡覺時(shí)，升血糖激素都處于相對低值，血糖就容易保持在比較低的水平。
但如果晚上經(jīng)常熬夜，甚至還玩手機(jī)、追劇，導(dǎo)致大腦興奮，就會(huì)使升血糖激素升高，血糖就會(huì)隨之升高。所以睡不好覺的人，往往血糖不穩(wěn)定。
建議：糖尿病人群每天保證7-8小時(shí)睡眠，若夜晚睡眠質(zhì)量差的，可以中午進(jìn)行15分鐘左右的午睡。
2、久坐不動(dòng)
久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉，機(jī)體的細(xì)胞功能越來越差，體質(zhì)也就越來越弱。運(yùn)動(dòng)一方面能增強(qiáng)胰島素的敏感性，更好地控制血糖；另一方面能增加肌肉，以幫助消耗和儲(chǔ)藏大部分糖原，進(jìn)一步控制血糖。
糖友運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)
①成年糖尿病患者每周要達(dá)到150分鐘左右的運(yùn)動(dòng)量；
②中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每天30分鐘；
③抗阻運(yùn)動(dòng)，包括拉力器、杠鈴等每周2次。
只有達(dá)到這個(gè)量才能真正起到降低體重和控制血糖的目標(biāo)。
但這四類人不適宜運(yùn)動(dòng)：①空腹血糖大于16.7mmol/L；②反復(fù)低血糖或血糖波動(dòng)大；③急性代謝并發(fā)癥感染；④嚴(yán)重腎病或者心腦血管疾病的。
3、不良情緒、壓力
負(fù)面情緒或者處于壓力之中會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的交感神經(jīng)異常興奮，使得胰島素分泌水平下降，血糖波動(dòng)幅度增大，出現(xiàn)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。因而糖友日常可以多與朋友、家人溝通，尋找自己的興趣愛好，多出去散步、旅游等幫助穩(wěn)定情緒。
