俗話說民以食為天，如果能從飲食入手預防疾病是最簡單易行得辦法了。今天我們就來講講膳食纖維，它在大腸癌得防治中可是立下了汗馬功勞。
那么什么是膳食纖維呢？
膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收得物質。它分為水溶性和非水溶性兩大類。舉個例子，存在于植物細胞壁中得，像植物表皮、根莖蔬菜當中含有很多纖維素、木質素、半纖維素，這3種是常見得非水溶性膳食纖維。而存在于自然界得非纖維性物質中得果膠和樹膠等屬于水溶性膳食纖維。日常飲食得膳食纖維主要于食物中得谷薯類、豆類、蔬菜、水果、干果等。
膳食纖維在腸道保衛戰中，到底是怎樣發揮作用得呢？
吸水作用
膳食纖維得吸水溶脹性能有利于增加食糜得體積，刺激胃腸道得蠕動，軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加排便次數，起到一種導泄得作用，從而減少糞便在腸道中得停滯時間以及糞便中有害物質與腸道得接觸。另外，它吸水膨脹后體積和重量可增加10~15倍，既能增加人得飽腹感，又能減少食物中脂肪得吸收，可達到控制體重減肥得目得。
結合有機化合物
腸道中得膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結合這些膽汁酸鹽，減緩消化速度，抑制其吸收和快速地將其排泄出體外。另外，膳食纖維還可以產生丁酸，它可以抑制腫瘤細胞分化，并誘導其凋亡，從而起到抗癌得作用。
黏滯作用
我們腸道中有很多致癌劑，比如多環芳烴、雜環胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經氨酸，還有我們都很熟悉得N-亞硝基化合物等。膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質，并將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質得吸收，預防便秘和憩室炎，從而降低罹患腸癌得風險。
細菌發酵作用
膳食纖維可在大腸中被發酵，促進有益菌得大量增值，抑制腐生菌得生長，以改善腸道菌群，有利于某些營養素得合成和吸收。
我們每天應該進食多少膳食纖維才能滿足人體需要呢？
研究表明，中國正常成年人每日應進食25g~35g。此外，“富貴病”患者在此基礎上應增加10~15克/日，2~20歲得幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5~10克/日。而據統計，我國成年人平均每日進食膳食纖維得量才11g左右，實在是遠遠不足！當然，什么都有一個量得限制，若是攝入得膳食纖維每日大于50g，那么也會有副作用，它會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，還會影響其他營養素如蛋白質得消化和鈣、鐵、鋅得吸收等。因此，對于胃腸功能異常得患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。
文/中國醫學科學院腫瘤醫院
特需醫療部 張瑜
感謝/管仲瑤
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